中性脂肪の減らし方は?食事、運動、改善するとどうなる?

会社の健康診断で中性脂肪の数値が悪かったという人いませんか?

実は、私も毎回悪く気になっています。

健康診断の後は、食べ物などを気を付けたり、運動しようと思うのですが、いつの間にか忘れてしまいますよね。

テレビの「主治医が見つかる診療所」2017年8月28日放送で中性脂肪の事を特集していましたのでまとめてみました。

中性脂肪が減るとどうなる?

例えば、

①血管の若返り

②肥満の予防

③肌がきれいになる。

こんないいことがあるようです。

普段食べている食材でも中性脂肪が増えるものがあります。

フルーツ

アルコール

炭水化物

これらは、必要以上に摂取すると中性脂肪を増やしてしまいます。

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中性脂肪って何?

【岡部クリニック 院長 岡部正先生に聞いてみましょう】

人間の体は、食べたものをエネルギーにして動いています。エネルギーが余るとそれを中性脂肪にして脂肪細胞という貯金箱に貯金しています。

エネルギーが無くなった時にその貯金を下ろして使います。

いわば、中性脂肪はエネルギーの貯金箱!

中性脂肪が増えすぎるとメタボリックシンドロームや症状が無いまま動脈硬化などを引き起こし、ある日突然脳梗塞や、心筋梗塞など様々な命に関わるリスクを高めてしまいます。

さらに近年、中性脂肪の数値は、1日の中で増えたり、減ったり変動するという事がわかってきました。

中性脂肪の数値が上がる原因は

①早食い

以外と思われるかもしれませんが、食事をする時によく噛まずに急いで食べると中性脂肪の材料(糖質)が急激に増えるため、結果的に中性脂肪が大量に作られてしまいます。

一般的に中性脂肪が増えるのは、食事から数時間後のようです。

②フルーツと中性脂肪の関係

一見フルーツは、ヘルシーで中性脂肪とは関係ないように思われがちですが、フルーツを食べた後の中性脂肪の数値は、急上昇します。

実は、フルーツは中性脂肪に関して言えばあまりオススメできないのです。

その理由は、フルーツのあまみ成分である果糖です。この果糖は他の糖質よりも中性脂肪になりやすいのだそうです。

③食べ物の中の脂も中性脂肪になる

たとえば、からあげとかの脂は血液に入るとすぐ中性脂肪になりますから食べて1時間ぐらいですぐ上がります。

④アルコールと中性脂肪の関係

アルコールも一見中性脂肪とは関係ないように思われがちですが、肝臓は、アルコールの分解を優先させるため、脂肪の分解が後回しになり中性脂肪がたまってしまいます。

⑤ご飯などの炭水化物も中性脂肪になる

ご飯、パンなんかの炭水化物はすぐには上がらないんです。炭水化物は、食べると消化されてブドウ糖になって、それが肝臓に運ばれて最後に中性脂肪になってしまいます。

肝臓に運ばれてから中性脂肪になるので食べてから5~6時間かかってから中性脂肪の数値が上がるとのことです。

【ひめのともみクリニック 院長 姫野先生】

フルーツは意外と代謝が早いんです。すぐに吸収され、ずっと代謝が早くなるので、中性脂肪が上がりやすい。

中性脂肪は、脂だからと言って脂だけで上がるものではないということです。

⑥飲み物もスポーツ飲料やジュースばかりではなく、カロリーオフやお茶に変えるといいとのことです。

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中性脂肪の減らし方は?

【岡部クリニック 院長 岡部正先生より】

①炭水化物の大盛りはやめてゆっくりと食べる

中性脂肪の数値の高い人は、ご飯や、スパゲッティの大盛は、止めた方がいいとのこと。

食べる時もゆっくり食べた方がいい。ゆっくり食べると満腹感が出てきます。早食いすると満腹感が無いため、どんどん食べてしまいますから、できれば20分ぐらいかけてゆっくり食べましょう。

②食事のバランス

40歳を超えたら、魚を食べたり、野菜を食べたりと栄養のバランスを考えた方がいいです。(肉の脂を控える)

③アルコールの飲みすぎ

アルコールは、種類ではなく飲む量が大切です。できれば日本酒は1合ぐらい、ビールなら500ml、ワインなら200mlぐらいが適量だそうです。

【札幌禎心会病院 上山先生より】

④たばこも良くない

毒(たばこ)と薬を飲んだ場合、絶対毒が勝ちます。毒の方が絶対強いんです。毒(たばこ)を飲んでおきながら薬を飲んでも全然意味がありません。

⑤ちょい変え術

  • アルコールは25g以内に
  • 甘い果糖はには注意
  • 揚げ物は、焼き・茹でに
  • 菓子パンはおにぎりに

これらの対策は、継続することが大切です。

【千葉大学医学部付属病院 副院長 糖尿病・代謝・内分泌内科長 横手幸太郎先生より】

女性の場合、中性脂肪は?

女性は、閉経後に女性ホルモン不足の影響で中性脂肪が増えやすくない動脈硬化のリスクが上がるとのことです。

食事と運動で中性脂肪を減らす方法

実は、とっても簡単! だれでも今日から手軽にできます。

運動で中性脂肪を減らす!

【そしがや大蔵クリニック 院長 中山久徳先生より】

運動するといろいろな病気を予防できるとか、改善できる、と運動の効果は広くいわれています。

最近科学的にわかってきたのは、運動する筋肉を動かす、正確には筋肉を縮めることによって、若返りを始め、体にいろいろいいことをしてくれるホルモンのような物質が分泌されることがわかってきました。

いろいろあるんですが、それをまとめてマイオカインと言います。

マイオカインが出ることによって、認知症の予防、疲労回復、血圧を下げるとかいろいろいいことをしてくれます。

今回番組では、マイオカイン研究の第一人者の取材に成功しました。

その博士が注目する物質が活性化すると、中性脂肪を楽に減らすことができるとのこと。

マイオカインの研究者【首都大学東京 大学院 藤井宣晴博士より】

藤井博士の研究チームは、世界に先がげて筋肉から出る物質マイオカインを数種類発見したとのこと。

藤井博士は、今世界中から注目されている研究者です。

中性脂肪を改善するのに役立つ物質とは、
「AMPキナーゼ」と呼ばれる酵素です。

AMPキナーゼの正体とは、

これまでは、血糖値を下げるメカニズムは、ホルモンとしてのインスリンしか知られていなかったのですが、それとはまったく別のやり方で血糖値を下げてくれます。

普段は、スイッチがオフになっていて何もしていないのですが、一旦スイッチがONになって働きだすと、筋肉の細胞の中から働きかけて血液中の糖を抜き取ってくれます。

血液中に等が増えるとインスリンという物質が分泌され、この糖を細胞に届けます。

しかし、すぐに使われずに余った糖は、中性脂肪に変わってしまいます。

しかしこの時、筋肉の中で眠っているAMPキナーゼが活性化すると、インスリンが無くても血液中の糖を筋肉に引き込んで使ってくれるという事がわかってきました。

その結果、糖が中性脂肪に変わりにくく、血液の状態も改善されるようです。

血糖値を下げる物質の証明は、90年前のインスリン発見以来の快挙!

【普段眠っているAMPキナーゼを目覚めさせ血糖&中性脂肪を効率よく減らす方法とは】

眠っているAMPキナーゼを活性化させるためには、筋肉を動かすことが大事。

筋肉を使う事で細胞内のエネルギーが減ってくると目を覚ますとのこと。

筋肉を動かすために、細切れの運動でも20分確保するという事が大事ということです。

運動は、まとめてではなく、1日合計20分の運動をすればいいようです。

例えば、エアロビクスとか、自転車通勤とか、なるべく階段を使ったり、体の中で特に大きい太ももの筋肉を使うとAMPキナーゼを効率よく活性化するんだそうです。

食事で中性脂肪を減らす!

食材で中性脂肪を減らすものがあるんです。

青魚などに多く含まれる油。EPA・DHAです。

DHAやEPAは、コレステロールや中性脂肪の数値を改善する効果が期待できるとのこと。(東京ビジネスクリニック内藤祥院長)

でも、EPAやDHAは気を付けなければならないことがあります、それは、空気に触れるとすぐ変成して効果がなくなってしまいます。

スーパーなどでも手に入る食材です。それは魚の水煮缶です。この缶詰の製造工程では、空気を抜いて高温で蒸し上げていきますので、EPAやDHAが酸化することがありません。

中でも、おすすめは、サバ缶がおススメだそうです。サバは、青魚の中でもEPAやDHAを豊富に含んでいてトップクラス。1缶の1/3を摂取すると1日に必要なEPA、DHAが確保できるとのことです。

また、最近ではサバ缶に続いてイワシ缶もブームになっていますよね。

このイワシ缶もDHA,EPAが豊富です。

このDHAやEPAは朝に食べるのが一番効率的に摂取できるようです。

【ナグモクリニック 南雲先生より】

豚や牛の脂というのは、冷やすと固まってしまいますよね。あれが脂肪の脂と書くアブラです。

一方で魚というのは冷たい水の中にいますよね。魚は、冷たい水の中でも脂が固まらないようにさんずいの油、合わせて油脂って言います。

EPA・DHAの働きは

特に青魚は、オメガ3と言いまして、一番固まりにくい油です。これが身体の中でEPAとDHAという物質に変化します。

EPAの働きは、体の中の炎症を抑えることによって、アレルギーやがんの予防のほか、心筋梗塞や脳梗塞の予防が期待できます。

一方でDHAは脳の働きを活発にするほか、視力アップなども期待できます。

お年寄りが召し上がると認知症の予防や老眼・糖尿病性の失明の予防にもなるとのこと。

更にDHAは、男性の精力アップにもなるとのことです。

出来れば、毎日青魚を食べて頂きたいとのことです。

最近は、サバ缶、いわし缶と魚の缶詰が見直されてスーパーでは品薄気味になっています。

安く売っていたらまとめて買っておいてもいいですね。

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