糖質制限ダイエットは、どうすればいい?やり方を伝授!

最近、糖質制限ダイエットという言葉をよく聞くようになりました。

糖質制限ということで糖類を制限すればいいんじゃない?という感覚でしかなかったのですが具体的にどうすればいいの?と聞かれるとよくわかりません。

TBSテレビの「健康カプセル!元気の時間」2017年11月12日放送「〜健康的にヤセるならコレ!〜 正しい糖質制限ダイエット」していたのでまとめてみました。

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今、多くの人がしているダイエットが、コメや麺類などを控える糖質制限ダイエットです。

実践すればやせやすくなるだけでなく、老けにい、睡眠の質が改善されたりとメリットも多いようです。

ところが、正しい知識がないと大きなリスクもあるようです。

間違った糖質制限ダイエットは、便秘や栄養失調になったり、悪玉コレステロールが増える可能性があるとのこと。

さらに、命の危険があるのではないかという報告すらあります。

でも、実際に糖質制限をするというのは覚悟がいりますよね。

ごはんは、やっぱりおいしいですから。

糖質制限ダイエット、糖質の量は

食べ物の糖質の量を知りたい場合は、その食物のパッケージに記載されている栄養成分表示の炭水化物から食物繊維を引いた数値が糖質になるとのこと。

食物繊維の数値が無い場合は、炭水化物がそのまま糖質になるようです。

糖質オフ、ゼロ食品の市場は、右肩上がりに成長していて、3、000億円も突破しているとのこと。

外食業界にも糖質制限の波が押し寄せています。

回転寿司でおなじみの「くら寿司」ですが、今年の夏から糖質制限のメニューが加わったようです。

シャリの代わりに大根を使ったり、ラーメンはまさかの麺抜き、麺の代わりに野菜を多めにしたりと糖質制限のメニューが人気とのこと。

他にも牛丼チェーンの「すき家」では、ご飯の代わりに冷やっこを使った牛丼ライトを販売、

モスバーガーでは、バンズ(パン)の代わりになんとレタスで具を挟んだ商品が販売されています。

糖質制限ダイエットとは

番組では、糖質制限ダイエットに詳しい北里大学北里研究所病院、糖尿病センターセンター長の山田悟先生にいろいろ教えて頂きました。

そもそも糖質ダイエットとは、どういうものなんでしょう?

古くは1920年代には、糖尿病の治療法として行われていたのだそうです。

その後、1970年ごろアメリカの医師、ロバート・アトキンス医師が肥満の治療法として注目されました。

その後、日本では、2,000年以降にブームとなり、数多くの人が行っているようです。

食事中の糖質を制限することによってなぜダイエットにつながるんでしょうか?

食事中の糖質こそが、実は肥満になる唯一の栄養素と言ってもいいくらいということです。

食事で糖質を摂って血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され身体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。

しかし、インスリンは、糖を中性脂肪と貯蔵するため糖質を摂りすぎると内臓脂肪が増え肥満になってしまうんです。

そうすると、糖質制限はすればするほどダイエットにつながるということですか?

糖質制限ダイエットの注意点

基本的にはそういう事ですが、注意点があります。

糖質制限を上手にやらないと体に何らかの障害が起こることがあります。

糖質制限ダイエットは、効果がある一方間違ってやってしまった場合のリスクも高いとのことです。

実際に陥りがちなケースは、ご飯、パン麺類を一切食べないようにして行った場合、体重減の効果は出やすいのですが、体が疲れやすくなったり、ふらついたり、長い期間やると骨粗しょう症になってしまったりするとのこと。

三大栄養素として炭水化物(糖質と植物繊維)、たんぱく質、脂質が必要になってきます。

先ほどの食事では、三大栄養素が充分に足りていないので、体調を崩してしまうとの事です。

もう一つ極端な糖質制限で注目するべきは、ケトン体です。

ケトン体は、1日の糖質摂取量が50g以下になると肝臓で作り出される物質。脳を保護し、認知症予防の効果があると言われる一方ですが、意外な一面もあります。

実はケトン体になる前の物質とコレステロールになる前の物質は同じため、ケトン体が増えてしまうと悪玉コレステロールも一緒に増えてしまう可能性もあるんです。

つまり、糖質は摂りすぎだけでなく、制限し過ぎにも注意しなければならないようです。

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糖質制限ダイエットはどうすればいい?やり方は?

正しい糖質制限は、「ロカボ」です。

正しい糖質制限の「ロカボ」とは?

ロカボとは、糖質(カーボ)を緩やかに、低く(ロー)抑えるという意味で1日通して適正糖質量を食べるという方法です。

一般人は、1日におよそ300gの糖質を摂取しているといわれていますが、ロカボでは、1食20g~40gに抑え、デザートなどの間食は10g以下にし、1日の糖質摂取量を70g~130g以内にします。

具体的にどういうことからスタートすればいいんでしょうか?

これは、主食から食べる糖質の量をコントロールすることです。これが第一歩になります。ご飯など主食の量を適正にすること。

ロカボでいう1食のご飯の量は、70g お茶碗1/3ぐらいです。これで糖質量は26gもあるんだそうです。

見た目は、全然物足りない感じです。

先生曰く、ご飯は少なくても、その他のおかず(糖質は抜かす)は、満腹になるまで食べてもいいそうです。

ロカボのルールのおさらい

1日の適正糖質量

朝食 20~40g

昼食 20~40g

夕食 20~40g

間食 10g

合計 70~130gに抑える。

例えば、1食分のご飯70g(糖質量25.8g)+おかず(糖質量10g強)で合計40g以下に抑える。

また、糖質量の下限を20gという事を設けることで糖質を極端に減らすことによるストレスが軽減されるということです。

1食分の糖質量(約26g)の場合ですが、ご飯は70g、食パンは6枚切りで60g、うどんは半玉程度で120gだそうです。

それから、玄米と白米はそれほど糖質量は変わらないとの事。

糖質制限のダイエット以外のメリットは

ロカボにはダイエット以外の嬉しい効果があと2つあるんだそうです。

それは、老化の防止です。

糖質制限で老化防止

例えば、シミとかシワには糖化反応に伴う反応が絡んでいるという事がわかっています。他のダイエット法では、筋肉や骨と言った見た目が悪く、年を取って見えてしまうというダイエット法が多いのですが、ロカボの場合、内臓脂肪からへってくるのでそういった懸念がありません。

もう一つのメリットは、睡眠の改善です。

糖質制限で睡眠の改善

あるタクシー会社の従業員がロカボを3ヶ月実施したところ、およそ6割が運転中の眠気が減ったと回答しています。

そのメカニズムは十分にわかっていないのですが、食後に血糖値が上がることでオレキシンという目を覚まさせる物質が減ってしまうのではないかということが考えられます。

そのため睡眠の質が良くなった可能性があります。

また、数キログラムの体重の減量をした人が多く、睡眠時無呼吸症候群の症状が改善され、睡眠の質が改善されたことによる可能性もあるとのこと。

ロカボは、1食のご飯の糖質量を決めて、おかずはいくらでも食べてもいいのですが、ポイントがあります。

糖質制限、ロカボのおかずについての注意

例えば、おかずにとんかつでもOKなんだそうですが、これにかけるソースに気を付けなければいけないとのこと。ソースは、100gあたり26.3gの糖質があるので、1人前にかけるだけでもおよそ5gも含まれているんだそうです。

なので、とんかつを食べる場合、ソースではなく、レモンや塩で味付けすると良いそうです。

その他には、ケチャップも100gあたり糖質量25.6gあり注意が必要です。

以外にもマヨネーズは、100gあたり1.7gなのでおすすめです。

魚は、基本的に糖質はありません。刺身や塩焼きで食べると良いそうです。

ただ、煮つけというと調味料の問題になってきますのでこれも注意が必要とのことです。

果物も注意が必要です。

果物に含まれる糖質は、果糖と呼ばれる種類で中性脂肪に変わりやすい特徴があるため、お米より太りやすいと言われています。

野菜はほとんど低糖質なので問題ないそうですが、ジャガイモ100gあたり16.3g、カボチャ17.1g、サツマイモ29.7gなどは注意が必要です。

先生曰く、あまり神経質になり過ぎるとロカボダイエット自体が続かなくなるのでほどほどにということです。

あなたもロカボ生活で健康的にダイエットを始めてみませんか

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