あなたは、普段睡眠しっかり取れていますか？
日本人は、世界の人と比べると睡眠時間が少ないそうです。
周りの人も睡眠不足の人が多いのではないでしょうか？
睡眠が不足すると様々な病気や、障害が現れてくるようです。
TBSテレビの「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」2017年９月1５日放送で睡眠のことについて特集していましたのでまとめてみました。
睡眠が慢性的に不足するといろいろな体の障害が起きるようです。
番組では、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所 所長の西野教授がアメリカから緊急来日して睡眠について解説してくれます。
睡眠負債とは
最近、睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠負債という言葉があるんです。睡眠不足と睡眠負債は違うんでしょうか？
睡眠不足は、１～２日間しっかり熟睡すれば解消できます。
睡眠負債は、慢性的な寝不足が蓄積されたもので簡単には解消できません。
知らないうちに寝不足が溜まってきてしまうということを最近は睡眠負債と言われているようです。
簡単に言うと人間は睡眠を取ることによって身体の中を掃除するようにできていますが、睡眠が充分にとれない状態が続くと体の掃除が充分に行われず、老廃物が溜まってきてしまうようです。
このゴミが自覚しないまま危険因子となり蓄積していくようです。
睡眠負債があると多くの病気のリスクが上がり、命に関わるような危険な状態です。
しかも厄介なのは、休日にゆっくり寝たぐらいでは危険因子はなくなりません。
危険因子は、徐々に蓄積していくため、自覚症状がないようです。
この睡眠負債を今自分が抱えているかどうかを調べる方法があります。
[ad#co-1]睡眠負債があるかどうかを調べる方法とは
普段の睡眠時間をＡとします。
休日ゆっくり寝られるときに目覚まし時計も何もかも使わずに好きな時間寝られる状態で寝ます。
この時の睡眠時間をＢとします。
ＡとＢの睡眠時間が２時間以上の差があると睡眠負債があると言えます。また、この差の時間が多ければ多いほど危険な状態だという事です。
日本人は世界の中でも睡眠時間が少なく、先進国の中で一番少なく６．５時間、他の国は７.5～８時間ぐらいです。
特に日本の４０代、５０代の女性は、仕事、育児、家事と忙しく睡眠不足が目立ちます。
睡眠不足で手遅れとなる重大な病を引き起こす前に、だれでも今晩からできることで睡眠不足が解消できます。
睡眠不足による病気
認知症
番組では、４０代の男性が仕事が忙しすぎて徹夜が続き、長期間の睡眠不足が結果的にアルツハイマー型の認知症になてしまったケースがあります。
最新の研究で認知症を引き起こす原因物質が脳に蓄積されたため、認知症リスクが上昇することが判明しました。
最新の研究では、7時間未満の睡眠の人は、それ以上の睡眠時間の人に比べて認知症のリスクが約1.7倍あるという報告もあります。
これは、４０代からリスクが高まるようです。
糖尿病
もう一つは、やはり睡眠不足が続き、４４歳で糖尿病を発症してしまう例がありました。
番組でゲストとして出演している假屋崎さんです。
現在も発病から１４年、今も辛い食事制限が続いているそうです。
では、なぜ睡眠負債が糖尿病のリスクを高めてしまうのか？
睡眠負債と糖尿病の関係について医療法人みなとみらい理事長 田中俊一先生に聞いてみました。
睡眠不足の時、インシュリンの作用を妨げる物質がたくさん出るとのこと。そうすると時間とともに最初戦っていたインシュリンも出なくなってきてその状態から血糖があがってくるとのことです。
いわゆる糖尿病状態になってしまいます。
通常、血液中に等が増えると、血糖値を下げるホルモン「インシュリン」が分泌され、血糖値を調整しています。
ところが、睡眠不足になると、インシュリンの働きを妨げる物質「アドレナリン」などによってインシュリンが出にくくなり、血糖が上がってしまうということです。
[ad#co-2]睡眠負債の原因は
①寝る時間がバラバラ
②睡眠が浅い
③主婦の人は、子供や夫の生活に合わせている
④子育てに追われ睡眠時間が確保できない
人間の睡眠で一番大切な時間は、眠り始めです。
西野先生によれば最初の眠り始めの９０分こそがキーワードだということです。
眠り初めの９０分が一番睡眠が深いとのこと。もう一つ大事なことは、最初の眠り初めの９０分に成長ホルモンが約８割分泌されます。
成長ホルモンの役割
睡眠中に大量に分泌される成長ホルモン、別名「若返りホルモン」と言われています。
子供だけではなく、大人や老人にも分泌されます。
その役割は、主に体のメンテナンスです。
例えば疲労回復や免疫力を上げてくれたり、肌ツヤが良くなるのもコラーゲンを作ったりさらに脂肪を分解してくれるのも成長ホルモンのおかげです。
つまり、睡眠中に成長ホルモンをどれだけ分泌させられるかが若さと健康を保つ分岐点になっています。
【成長ホルモンの主な働き】
■筋肉や骨の強化
■体のメンテナンス（疲労回復）
■コラーゲンンを生成（老化予防）
■代謝促進（脂肪分解など）
■集中力ややる気の増加
寝ても疲れが取れないのは、最初の眠り初めの９０分がしっかり寝られないからなのです。
最高の睡眠を手に入れる方法
①朝起きたら太陽を浴びる
（体の体内時計をリセットする）
②朝起きたら手を冷やす
（脳の活動スイッチを入れるため）
③夕方散歩をする
（軽い運動をするという意味です。）
④お風呂は、寝る９０分前に入る
（お風呂に入って出たあとに体温が上がりますが、体温が上がって下がってくるときのタイミングで寝ると寝つきもよくなるとのこと。ちょうど９０分前に入ると体温が下がってくる時間になるようです）
お風呂から出て体温がちょうど下がってくる時間が９０分後、その時間に寝るようにします。なにより大切なのは、寝る最初の９０分が熟睡できるかどうかです。
あなたもこれらの事をやってみて最高の睡眠を手に入れてみませんか。
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