真夏になると夜も熱帯夜でなかなか眠られませんよね。
フジテレビ【その原因Ｘにあり！】（２０１７年７月７日に放送）で、真夏の睡眠に関する特集をしていたのでまとめてみました。
【内容】
■睡眠妨害する残念行動ワースト５！
■扇風機や布団の正しい使い方
■熱中症の半分は睡眠時…
■突然死防ぐには冷房〇度設定
暑い夏の睡眠に潜む意外な落とし穴をご紹介！
真夏の快眠法
[ad#co-1]ついやりがちな残念睡眠ワースト５
第５位 寝る前に扇風機を止める
寝ているときは、汗や血流によって身体から熱を放出しています。つまり、ヒーターのようなものです。
放出した熱は、風が無い室内では、熱が体の周りに漂い寝苦しくなってしまいます。その結果熱く寝苦しくなってしまいます。
そこで扇風機の出番になるわけです。
扇風機を回し、室内に気流を作ることによって、身体の周りの熱を逃がすことができます。
昔から、扇風機を当て続けて寝ると死んでしまうという噂がありますがこれは本当なのでしょうか？
この噂に付いて、慶応義塾大学医学部の遠藤拓郎先生は、自分が診察した患者さんの中で扇風機を夜間に使って亡くなった方はいないとのこと。
ただ、扇風機を当て続けると身体には良くない。
扇風機を固定して使うのではなく、首振り状態で使用すればよいとのことです。体に時々風が当たるようにして「弱」で１～２ｍくらい離して使いましょう。
以下、解説は、遠藤先生がしてくれます。
第４位 寝る前にアイスを食べる
暑いので体を冷やすため、寝る前にアイスを食べる。
アイスクリームだけでなく、冷ややっこやキンキンに冷えたビールなど、冷たい食べ物、飲み物は、良くないとのこと。
人間の体温には、表面体温と深部体温の２種類があります。表面体温は身体の表面の温度。深部体温は、脳や身体の内部の温度をいいます。
睡眠には、深部体温の変化が大きく関係していて、深部体温が低くなる時に眠くなり、上がる時に目が覚めやすくなるとのことです。
つまり、寝る前に冷たいものを取ってしまうと、深部体温が下がり切り、いざ寝ようとしたとき、それ以上体温が下がらず眠れなくなってしまいます。
でも暑い夏こそ冷たいものを食べたいですよね。冷たいもの取る時は、寝る前の３時間前までならＯＫとのことです。
第３位 夕方帰宅すると、早くさっぱりしたい為、お風呂に入る
[ad#co-2]暑い夏、外から帰ってくるとさっぱりしたい為にお風呂に入りたくなりますよね。
これも、寝る４時間以上前にお風呂に入るのは、良くないとのこと。
お風呂を出てから寝るまでの時間が長いと、その間に深部体温が下がってしまい、いざ眠る時に眠れなくなります。
お風呂から出た後は、血液の循環が良くなり、手足から体の内部の熱が放出されます。その結果、深部体温が下がることによって眠りやすくなります。
個人差はありますが、入浴後深部体温が下がる切るまでにかかる時間は、２～３時間ほどです。そのため寝る４時間以上も前にお風呂に入ってしまうと寝る時間の前に深部体温が下がってしまい、うとうとしがちになってしまいます。
いざ眠る時間になると、深部体温が下がり切り、なかなか眠れなくなってしまいます。
もし、帰宅後汗を流したい人は、シャワーで軽く汗を流す程度にして、お風呂は就寝前に入るといいとのこと。
第２位 朝の陽ざしを浴びて目覚めをよくするためにカーテンを少しだけ開けて寝る
夏は、日の出の時間が早く、午前４時半には明るくなってしまいます。結果的には目覚めが早すぎ、睡眠時間の妨げになるので良くないとのことです。
太陽の光を顔に浴びると、メラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌が減ってしまいます。
そのため、カーテンを少しでも開け、朝日が顔に当たってしまうとメラトニンが低下、目が覚めてしまいます。
日の出の早い夏は、朝方の睡眠の質が悪くなってしまうとのこと。結果睡眠不足になり、昼間うとうと、夜は眠れなくなるという悪循環になってしまいます。
夏の朝の正しい起き方は、目覚まし時計が鳴った時にカーテンを開けて、太陽の光を顔に当てるのがポイントとのことです。
第１位 熱い時に氷枕で寝る
暑いのでついつい氷枕で寝る時があるかもしれません。氷枕は、首を冷やし過ぎてしまい、首は、脳にある温度変化を感知するセンサー体温調節中枢につながる大きな血管頸動脈がある場所です。
そこを冷やし過ぎてしまうと、そこを流れる血液が冷え、体温が低いと勘違いし、体温を下がりにくくしてしまいます。
その結果、体温の放熱が少なくなり、深部体温が下がりにくくなってしまいます。体温が下がりにくいと寝つきが悪くなってしまいます。
一方の冷却シートをおでこに貼って寝ると、冷却シートは冷たすぎず、清涼感があり、寝苦しい夜、寝つきをよくする効果があります。
知らなきゃ損する！夏の布団の使い方
冬は、布団を縦に使いますが、夏は布団を横にしてお腹を冷やさないようにするとよいとのこと。
お布団を横にして使うと、寝返りを打ってもお腹に布団があるので、お腹が冷えず、消化不良、免疫低下は起こりにくいとのことです。
夏のエアコンの使い方は？
夏は熱中症で救急搬送される人が増えます。今年はすでにおよそ８千人が搬送され、去年を上回る勢いです。
昼の炎天下で起こるイメージがある熱中症ですが、夜間にも熱中症が起きています。
２０１５年東京２３区内の夏のデータですが、熱中症の死者は、１０１名です。その内日中と夜間に亡くなった割合は、ほぼ半数とのこと。
夜間の熱中症の原因は、放射熱とのこと。日中のマンションは、太陽からの熱が、壁や窓に伝わり30度以上になります。
その蓄えられた熱が放射熱の正体です。昼間にため込まれた熱が時間差で室内に放射されるので、夜の寝るころになって室内がものすごく暑くなってしまいます。
マンションの室内の日中と夜間の温度変化は、ほとんどなかったようです。
熱中症死亡者の9割以上が、エアコンを使用していなかったようです。
横浜国立大学教授 田中英登先生は、夜間熱中症を防ぐエアコンの使い方は、つけっぱなしで寝る。温度設定は28度がよいとのこと。
タイマー設定だと睡眠中途中暑くて起きてしまう事があるので、一晩中つけっぱなしで寝た方がよいとのことです。
夜間の熱中症対策
寝る前の正しい水分の取り方は？
夜間の熱中症の対策には、就寝前に２００～３００mlの水を飲むとよいとのこと。枕元に水を置いといて、寝ているときに喉が乾いたら、すぐに飲めるようにするとよいとのこと。
特に高齢者の方は、トイレを考えて、水分を取らない、クーラーを使用しないという方が多いのですがこれが1番危ないとのこと。
睡眠がしっかりとれないと、翌日の仕事に影響してしまいます。
寝苦しい夜、これらの事をやってみて、快適な睡眠を目指してください。
熱中症についてこちらにも関連記事を書いてます。
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