あなたは、何時間ぐらい睡眠が取れていますか？
日本人は、国民の平均睡眠時間が他の国の人達に比べると短く、世界でワースト２だそうです。
ちなみに１位は、韓国で7時間41分、２位の日本は、7時間43分、３位は、イギリス8時間４分でした。
日本人の睡眠時間は、６時間以上60.5％、６時間未満39.5％という結果になっています。
なんと４割くらいの人が６時間未満ということです。
また、睡眠不足は、注意力の低下や様々な病気の要因になることがわかってきました。
ＴＢＳテレビの「健康カプセル！ゲンキの時間」で「〜眠りが浅い・朝、身体が痛い？〜睡眠の悩み、解決します！」という睡眠について放送していたのでまとめてみました。
2017年10月29日放送分からです。
[ad#co-1]番組内で解説してくれる先生は、慶応技術大学医学部特任教授 スリープクリニック調布 院長 遠藤拓郎先生です。
最近の発表では、睡眠時間が短いとがんの発症率が高くなるという報告があります。
私たちの体には、がん細胞から身を守る免疫機能が備わっています。
しかし、睡眠が足りないとこの機能が低下、がん細胞が活性化してしまうんです。
事実、睡眠時間が６時間以下の人は、７～８時間の人と比べて男性の前立腺がんが1.34倍、女性の乳がんは、1.62倍も多かったという研究結果もあります。
更に、睡眠が悪いとアルツハイマー型認知症になりやすいという報告があります。
アルツハイマー型認知症は、脳が活動する際に発生する老廃物アミロイドβが神経細胞を傷つけることによって起こります。
このアミロイドβは、眠っている間に脳の外に排出されるという事がわかっています。つまり、充分な睡眠が取れていないとその分アミロイドβが蓄積し、アルツハイマー型認知症が発症するリスクを高めてしまうということです。
その他にも、睡眠不足は肥満や糖尿病、高血圧や心疾患など様々な病気のリスクを高めてしまいます。
[ad#co-2]眠りが浅い原因は、何？
眠りが浅い場合、夜中に寝返りが多く何度も行ったり、トイレに行ったりと睡眠中に活動すると睡眠の質が悪くなってしまいます。
次に、番組内で睡眠のモニターになってくれた方々の睡眠状態を見て解析していただきました。
解析してくれる方は、睡眠に関する専門知識を持った東京都千代田区 ねむりの相談所のスタッフ 渡辺さんです。
眠りが浅い！解消する方法は？
1.適度な運動
睡眠の場合、適度に身体が疲れていた方が入眠がしやすくなるようですので、１日中デスクワークの人や身体をあまり動かさない人は、適度な運動を心がけていただくといいようです。
2.太陽を浴びる
質の良い睡眠のためには、午前１０時までに日光を浴びると体内時計がリセットされるとのこと。
すると、夜にメラトニンという睡眠を促すホルモンがしっかり分泌されるようになります。
朝１０時までに外に出なくても窓から差し込む光の中で３０分以上過ごすだけで効果があるということです。
3.食事
睡眠を促すホルモンニンは、バナナや大豆製品、乳製品に多く含まれるトリプトファンからも作られます。
睡眠にお悩みの方は、積極的に食事に取り入れましょう。
4.お風呂
良質な睡眠には、お風呂も重要です。人間の体温が下がり始めた時に眠気が訪れるようになっています。
理想は、眠る１時間前にぬるめのお湯にゆったり浸かるのがおすすめとのこと。
これは、わかっていてもなかなかお風呂に入る時間は、思う通りにはならない場合が多いですよね。
特に家族が多いとお風呂に入る順番があってなかなか思うようにはいかないものです。
水温の目安は３８℃～４０℃のお湯に１０分以上かけて浸かると質の良い睡眠につながるとのことです。
5.昼寝
午後３時以降の睡眠は、夜間の睡眠の妨げになってしまいます。
どうしても眠い時は、１５分だけ仮眠を取るといいようです。
6.寝酒
アルコールは、寝つきが良くなる反面、寝ている間心拍数が常に高く起きている状態と同じくらいの状態です。
このため、睡眠が浅くなり、睡眠のねる質を大幅に低下させてしまいます。
これも良くやりがちですが、睡眠には良くないようですね。
７.寝る直前のスマホ
スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまいます。そのため良質の睡眠には良くないということです。
これもやっている人が多いのではないでしょうか？
スマホでネットショッピングとか就寝前に気持ちが昂ると覚醒するホルモン・ドーパミングが分泌され、眠りには良くないようです。
休日の寝だめ
スリープクリニック調布 院長 遠藤拓郎先生から睡眠についてアドバイスです。
普段睡眠が足りないときに休日に寝だめをするのはいいんでしょうか？
遠藤拓郎先生より
睡眠が足りてない時は、休みの日にたくさん眠るのは良いことです。
ただ日曜日（休日）に昼過ぎまで眠ると日曜の夜２時、３時まで眠れないという事もあり、翌日（月曜日）の朝を寝不足で迎えるようになってしまうとのことです。
仰向けに寝ると寝相が悪くなる
番組内で睡眠に協力して頂いた方は、体形が太り気味な方でした。睡眠中によく寝返りを打っていました。そのタイミングも仰向けに寝ていた時からが多く熟睡していないようです。
睡眠中のモニターを先生が見て、仰向けに寝ているとあごが落ちて、舌が落ちて気道が閉塞して呼吸が止まる。もしかして睡眠時無呼吸症候群になっている可能性があるとの先生の見解です。
この場合の対処方は、抱き枕を使用して横向き姿勢で寝ることがいいそうです。
前に他のテレビで見ましたが、背中にリュックを背負って寝るという方法やっていました。そうすると横向きのまま寝ることになるので仰向けにはなる時間が減りますよね。
また、寝起きの頭痛の場合、無呼吸により脳に充分酸素が運ばれていない可能性もあるとのことです。
枕の高さも睡眠に影響するので、適正な高さの枕を使用する方が良いとのことです。
睡眠が浅いというあなたもこれらの事を気を付けて良質な睡眠を目指してみてはいかがでしょうか。
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